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为什么想自律却自律不起来？

知乎盐选 2022年12月26日 183 次阅读阅读原文

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核心导读先记住一点：你不是懒，也不是不自律，只是你渴望上进，却没找对方法，去用理智驯服大脑。

先记住一点：你不是懒，也不是不自律，只是你渴望上进，却没找对方法，去用理智驯服大脑。
我们的大脑就像小朋友，你越强硬跟它说：「我不准你葛优躺吃鸡不求上进，你立马给我去学习运动好好自律」，它就越叛逆。而黛西这套方法，能让你的大脑乖乖听话，心甘情愿地思进取，想不优秀都难哈哈。
接下来请大家挺直腰板，认真耐心坚持看完，我保证这篇回答能解决你有上进心，却一直无法成为行动上的巨人的长久难题。相信我，用合适的方法解决问题，能让你少走很多弯路！
一、思维蜕变的 3 大误区
陀思妥耶夫斯基说过：一个人的后半辈子均由习惯组成，而他的习惯却是在前半辈子养成的。在讲解解决方法前，让我们先从源头来分析，造成我们出现「脑子里是上进青年，身体却是积极废人」的三大进取误区：
「虚假希望综合征」是在《自控力》提出来的概念，指的是我们为了缓解糟糕的现状，下定决心改变，但并没有付出实际行动，或者放弃计划后，再次决定改变的非良性循环。如下图所示：
恶性循环的怪圈会牵制住前进脚步。
你会做出各种「心理慰藉」的事情：
看到大神推荐书籍就赶紧下单购买，买回来后放角落生灰……
看到颜好身材好的小姐姐，办健身卡励志减肥，却用成了年度洗澡卡……
决定早起，加入了打卡群，晚上照样打开王者喊着杀他，决战到天亮……
为什么很多人初期立起的各种壮志 flag，最后却多以啪啪打脸收尾呢？
因为短期快感在作祟啊！
「伪立志」能给我们及时满足感，让大脑瞬间兴奋起来，内心充满希望，仿佛已经看到变瘦暴富更博学的自己，让大脑产生「已经改变成功」的良好错觉。
然而实际上并没有任何变化。
「下决心」是改变过程中最容易的环节，也是最难坚持的环节。
大声喊下口号，就能吓一吓坏习惯，这是大脑「狐假虎威」的初级招数，却使很多人轻易上了当。
当你开始想改变后，来看看你定下的计划是不是这样的：
夏季来临前我要瘦 20 斤
这个月我要看完四本书
3 个月内我要掌握 1w 个单词……
这都是结果导向的目标，做法确实没错，完全符合 smart 原则，问题在于目标设得太大了！我们应该想方设法让自己动起来，而「超人计划」会让你过度注重结果和现状的差距，给大脑带来不断的阻力。
想一想，在锻炼前大脑想着：离目标还有 18 斤；背单词时想着：还要背 9k 个单词……久而久之，每天被压力逼迫着坚持，你会非常痛苦，斗志逐渐减弱，最终趋近于零。
被迫自律是不会自由的，一蹴而就不可能，三天打鱼两天晒网更不可取。
真正可持续的长期计划，是把大目标拆解成一个个更易完成的小目标，让大脑乐于接受，顺利完成后从中得到良好反馈，再体会到满足感和成就感，进而拥有源源不断的行动力。
很多人肯定有这样或是类似的经历：计划每天看 30 页书，好不容易坚持了一段时间，因加班或身体不舒服等各种不可控因素中断了几天，就开始觉得计划完整性受到了破坏，最终选择放弃。
这是心理学上的「all-or-nothing」（满分或零分）现象，与「破窗效应」非常相似：日复一日保持一个行为，只要一次破坏就会功亏一篑，全盘皆输。
用非黑即白的思维看待事情——要么成功，要么失败，这种想法并不正确。
越追求完美，只会让你越容易选择放弃，用逃避来解决问题，以此低估自己的能力。
不要破罐子破摔，换个角度想：哪怕一个月只做了 5 天，也是一种进步，因为做了总比不做强。持续和稳定性的努力才是可取的，再小的努力乘以 365 天，都是一笔巨大的收获。
以上就是我们想改变自己时最容易掉进的 3 个进取误区。
其实大多数人出现不甘现状的情绪，进而想做出改变的念头，都来源于外部刺激：大神逆袭的故事、喜欢身材好的自律达人、深夜的突发念想等等。
当看到了自己和别人的差距，就会突然间痛恨自己的平庸无奇，于是盲目想速成别人的结果（战术），却忘了学习他人成功的真正核心要素（战略）：长期且坚定地做好每一件事。
庆幸的是，我们已经清楚自己的坏习惯，只是不知道如何改进。接下来我会提出具体解决方法，能看到这的同学真的很棒，先给自己点个赞继续往下看，坚持就是胜利！
二、破解问题的根源关键
造成三大误区的本质是什么呢？——大脑天性短视，在增大行动阻力。
我们每天的行动都是「动力-阻力」博弈后的结果，动力超过阻力就会去做，阻力超过动力就会逃避放弃。而大脑是懒鬼，喜欢旧环境的安全感，抗拒新世界的变化，一旦你要改变，它就会感觉到危险，立刻联合行身体加大阻力，一直跟你说：不要改变，一切照旧才是最好最舒服的！
所以我们不能闹出太大动静，让大脑发现我们的意图，学会用低成本的「微量行动」去哄骗大脑，行动一定要过小、小到毫不费力就能完成，你才有可能动起来！
那怎么办呢？
很简单，设置一个小小的触发开关，只要摁一下，就能找到脉动状态。
接下来我所讲的每一条方法，都是让大脑爱上进步的开关机制，让你用过小的阻力去提高行动力，在成就感中前行，而不是在挫败感中前进。一定要看下去，不然就可能错过了适合你的办法啦。
三、进取的正确方法
永远不要贪多！这是最重要的一点，别把计划变成 KPI。
想想每天计划要有：看书、学 ppt、写作、背单词、运动等十几项任务，结束时只会有「终于完成了，明天又要来一次，好累啊」的想法。这不是自律，完全是自虐啊。
《习惯的力量》说过：成功并不需要做对一切事情。
所以我们的目的是把重要事情做好，而不是处处都要做得完美无缺，别把每个小时都填满，变成机器人运作日常。超负荷的高效，不可能长久，不要考验自己的意志力，它经不起考验。
就像黛西每天都会留出固定时间阅读，可却从不觉得痛苦，就是因为读书这个习惯已经成为我的大脑放松方式，而不是任务和折磨。
记得从最简单、最感兴趣的习惯开始，按照我下面所说的步骤不断重复，直到内化成日常化习惯，不再刻意控制后，再去叠加下一个习惯。
开始培养习惯时，先养成天天做这件事的次数，再追求做这件事的质量和强度。
方法三原则：
（1）每天至少 1 次，也只需要 1 次
（2）每次时间不长
（3）设置能轻而易举的开始行动
举个例子方便理解：每天看 30 页书，你会觉得很痛苦，需要下定决心才能开始行动。但如果是每天看一页书，轻轻松松就能看完，就会简单很多。
这个「一页读书法」和「最小行动法」的精髓在于：不用强迫自己去达成目标，而是通过最小最简单的行为，让你立刻行动，毫不费力地完成任务。
如同拖延症的解决方法：先做 5 分钟再说，5 分钟后大脑进入状态，大脑就会要求你继续做下去。
理查德·塞勒说过：我们大多数计划，往往都毁于微不足道的小习惯。
很多习惯没能进行下去，不是因为我们懒，而是因为忘记了或者没有推力。
分享大家一个方法，用「一……就……」的句子去建立行为触发器，重复提醒大脑，该完成新习惯了。
我就是这个方法受益者，成功养成了多个习惯，比如：一洗完澡就涂身体乳。
之前洗完澡后因为看书、回复消息、聊天等琐碎事情，导致身体乳闲置了半年，这怎么行呢，女孩子得要皮肤滑滑香香的呀，之后我就用这个方法，非常有效提醒大脑，现在每天都会涂身体乳。
生活中有很多习惯可以套用，一起床就刷牙（这不是废话，小时候父母就是经常说：一起床你就要去刷牙哦，才养成了这个最牢固的习惯）；一脱完鞋就铺开瑜伽垫运动，一看到知乎好回答就点赞（哈哈）……
这个方法可以从生活方面开始，慢慢纠正生活上的坏习惯，再过渡到学习、工作等难度较大的习惯，循环递进，不断锻炼加强大脑耐力。
Ps：我们还能通过环境提示，在冰箱、书桌等地方，用便签、纸条等辅助工具增强记忆。让环境成为一种助力，推动我们去行动。
想看书就沙发、卧室、餐桌等经常出没的地方放一本书，保证随手都能拿到，把阻力减少到最低限度，这能帮助形成肌肉记忆，亲测十分有效。
在感觉良好的时候，停住，不要再进行下去。
这一点可能出乎你意外，但十分受用，能传递给大脑一个信息：「这个习惯很有趣、我愿意进行下去」，让它真正喜欢上这个习惯。
道理很简单，就是「边际效用递减」规律。
一个包子吃得很香，十个包子吃得痛苦，边际效用上升到顶点后都会迅速下降。
而大多数人在下降后还会硬逼自己进行，以为这才能锻炼意志力，巩固好习惯，却没想到会让大脑感觉到厌倦、烦躁、无趣，最后把兴趣扼杀在根源。
拿看书举例，刚开始看书时，兴趣在「上升区」，进入状态后，大脑在汲取知识时在「平稳区」；时间长了，大脑感到疲倦和乏味，兴趣递减到「下降区」；一旦到最低位，你还在逼大脑看完这几十页，它开始抗拒，进入「负效应区」。
学聪明一点，每次在「平稳区」和「下降区」的交界处停住，去做别的事情。
就像我这么多年来能始终坚持自律，也不是像自虐一样逼迫自己，因为真正长久的自律是快乐而健康的。
要记得跟小说电视剧的操作一样，在最精彩的时候，跟自己说一句：我们下集再会。这样的体验感才是最佳的。
四、好心态的长期助力
加强上面四个方法的系统练习，你就能开始动起来，慢慢改善现状。当然，在这个过程中会遇到瓶颈、特殊事情，造成进度停滞，带来身体和心理上的挫败，导致情绪低落。
这都是正常的，因为真正的改变，能够持续下去的改变，都是前进三步退后两步。这里我分享三种好心态，帮助大家缓解情绪，正确认知自己的进步，同时提高培养习惯的效果。
大家都是普通人，接受自己的普通，一口子吃不成胖子，饿一顿也瘦不到苗条。如果没有良好的心态看待自己的付出，会容易打乱任务节奏，让你怀疑自己的坚持是否有用。
想要早起，不是让习惯 2 点睡 14 点醒的你，明天就能 6 点起来。而是 1 点睡 12 点起、0 点睡 11 点起的循环递进中，不断改进。允许失败、允许各种各样的负面情绪、允许不理性的犯错，接受现在的自己，同时也完善现在的自己。
我再分享个「事情 6789」的原则，能帮你减轻负面情绪：
常规事情做 60 分：如日常运动、家务
紧急事情做 70 分：如老板突然给你的任务
重要事情，关系到成长的事情，做 80 分：如工作晋升、给客户作回报
特别重要事情，关系到命运的事情，努力达到 90 分：如选工作、培养技能等。
做好这些，等你真正行动时，往往会完成得更出色，因为你不想刚好及格。
研究显示，拖延之所以带来负面结果，不是因为拖延本身，而是我们产生「我真差劲，又拖延了」的自我否定，用苛责和批评来会怀疑自己，带来挫败和沮丧感。
与弱点和欲望的长期搏斗中，决定输赢的，除了困难的难度大小，还有我们对苦难的态度。
要学会自我打气，在失败的时候告诉自己：「没关系，我是普通人，至少比之前进步了，加油！你还有机会，来！让我们想一想问题出现在哪里，我们下次避免，去做得更好。」
不需要紧绷自己太久，一周要放松一天，去吃想吃的东西、买想要的礼物，看想看的电视，当做坚持的奖励。每周都有盼头，才会享受这个过程。
记住这一点：任何值得做的事情，做得糟糕也值得做。
当你还是控制不住自己，还是想选择安逸，怎么办？
不如转换角度，静下心来想一想：其实生活中的每一件事情，都是在一种痛苦和另外一种痛苦中做选择。
举个例子：一种是暂时健康饮食，少吃多动，忍住口腹之欲的痛苦；一种是向欲望妥协，暴饮暴食后站在体重上的痛苦。
我们没法逃避痛苦，只是在两种痛苦中选择一种。只是两种痛苦的区别在于：短暂快感给我们持续痛苦；暂时痛苦给我们延期快乐。
这么想或许能让你清醒一点，更愿意控制大脑去做更好的选择。
另外，黛西需要提醒一点，有些事情你现在不做，永远都不会去做，成功不是将来才有的，而是从决定去做的那一刻起，持续积累而成的。
生活中那些越来越好的人，不是因为他们聪明，也不是勤奋，只是他们坚持每天晚上睡觉时，都比早上聪明了一点点，变得越来越自信，战斗力和执行力也越来越强。
你只要现在行动起来，就能战胜 80% 的人，因为很多人仍旧不会行动，而你正在慢慢赶超他们，加油吧，因为小而明智的选择+坚持+时间=绝对的不同啊。
最后，分享几句我很喜欢的话送给大家：
我坚信，人应该有力量，揪着自己的头发，把自己从泥地里拔起来。
当下每一次想要努力的念头，都有可能是未来的你，在向现在的你求救。
只做自己喜欢的事情，和做任何事都能从中发现乐趣，这是两种很了不起的能力。我们一直在追求前一种，可能真正实现前一种的途径，只有后一种。
花了两天敲出来的回答，觉得有用就点个赞吧，这样我才有动力写出更多对你有帮助的干货呀。
黛西希望你们能一直不放弃精进自己，最后，送上思维导图：
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