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要怎么走出堕落、低迷、拖延的状态？

知乎盐选 2022年12月26日 197 次阅读阅读原文

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核心导读最重要的是停止空想！

最重要的是停止空想！
人无法获得能量感的最大原因是：行动不足。
大脑空转、思前想后、自我怀疑、后悔不迭……这些都不是「有价值的行动」，是偷走你内心能量感的小偷。
所有想建立能量感系统的人都必须分清「大脑空转」和「行动产出」的区别，学会让自己停止内耗的方法、学会如何从「无意义的内耗」转为「有意义的产出」。
长期缺乏行动对人最严重的影响是「习得性无助」——你会进入一种慢性的思前想后、犹豫不决、迟迟不动手的人生状态。
面对机遇和挑战，你的第一反应是「僵住」，是自我怀疑，而不是迎上做改变。
没有什么比「习得性无助」更能吸走一个人的能量，它会导致以下结果：
即便面对不那么重要的选择，你也会习惯性地感到犹豫、紧张、思前想后；
你的自我效能会慢慢降低，直到你不敢尝试任何新事情；
你会越来越害怕失败，害怕面对真实的自我水平；
你会觉得对未来缺少希望
你会对自己感到挫败
你容易感到萎靡不振，精力不足
人在长期的忧虑状态下会患上慢性忧虑症——即你会把生活中本来不需要忧虑的事也看成是需要忧虑的事情，你的忧虑敏感度会增加，对现实中真实困难度的判断力会降低。
例如，有一项关注在读博士生心理健康的研究发现，由于很多博士生长期处于为毕业和找工作忧虑的状态，导致他们在毕业以后很长时间依然比其他人更容易对生活中的各种事情感到焦虑、不快乐、有压力。
当你的身体习惯了某种焦虑的状态，你在遇见一件困难的时候第一反应就不再是「我该怎么行动起来去解决问题、去除焦虑」，而是进入僵住状态，让自己沉浸在焦虑、自我怀疑、自我攻击之中。
你的「大脑空转」看似在帮你筹划未来、权衡利弊，其实却为你在脑中建立其「困难极为巨大」的景象，一次次让你看到你受挫的场景、坚持不下来的场景、失败的场景，让你还没面临真正的困难就感到压抑、无力、没有希望。
任何对困难的评估都是基于自我能力而展开的，把困难想象的过大同时也是对自我能力的不断打压。一遍遍担忧还未到来的挑战本身就是在给自己泄气。
从这个角度讲，大脑空转的同时你就在漏出自己的能量，增加心理阻力。
当你不小心养成了总在大脑空转的习惯，你就养成了活在自己世界里、越来越不敢去面对真实世界的习惯。
每个人独立行走在大地上都依托于两个自我：想象自我和客观自我。
人在身体素质、心理反应、工作能力、学习能力、人际交往等各个方面都会存在「想象自我」和「客观自我」，而且这两个自我通常并不完全吻合。
一个人的想象自我越是高出客观自我太多，他就越没有动力去开启行动，因为每次行动都可能成为揭穿自己本来面目的威胁，都可能带来自我形象受挫的痛苦。
比如，想象中的你自己能跑 10 公里，但客观的你目前最多只能跑 3 公里；
想象中的你具有超凡的艺术创意，但客观的你在创意任务面前想象力枯竭；
想象中的你会坚持追逐自己的梦想，但客观的你在几个月的坚持无效后就不再有动力继续……
当一个人的「想象自我」与「客观自我」偏离得越多，就会越不敢行动、裹足不前，因为如果行动，就不得不面对真实的自己、真实的客观反馈，调整想象自我，这个过程是非常疼痛的。
不管是一直认为自己有某种独特的才华、超群的天赋、还是过人的技艺、杰出的能力——这一切都需要在现实中检验、在行动中印证、在外界反馈中得到确认。
当一个人的「想象自我」与「客观自我」产生偏离时会有以下表现：
过于在乎别人对自己的赞美，而不能接受自己的弱点；
对自己每一次的失败都十分敏感，反复回想；
越来越喜欢待在自己的想象中和记忆力里，而不重视此刻的行动；
过于在乎别人的评价，哪怕这些评价并不属实；
执着地认为自己必须应具有某种才华、优势、强项；
如果一件事没有十足的把握，就不敢动手；
经常摇摆于「极度自卑」和「极度自傲」两种情绪之间；
会为了一些维护自我形象的小事而耗费心力。
想象自我越虚幻，人就越无法面对现实，无法开始行动，因为你已经无法接受现实世界中的自己。
更可怕的是这里还会出现恶性循环：越是只空想不行动的人，想象自我就越不切实际；而一个人的想象自我越不切实际，就越不愿意去行动。
所以，害怕行动的根源，其实是害怕看见「真实的自我水平」；是在潜意识里以为，只要不行动，脑中那个想象的自我就还不错。
要走出这个怪圈，一个人必须要理解到：
想象自我再美好，也无法改变客观自我；
客观自我的优化唯有通过不断行动来获得，永远无法通过想象或自我安慰获得；
越不去面对客观自我，想象自我就膨胀得越厉害，偏离得越离谱，内耗和大脑空转就会越严重；
唯有迎上去直面真实的客观自我，才是迈出腿去行动的第一步。
如果不去行动，大脑空转都会变成对能量的消耗；唯有开始行动，你才有从实践中接受外界反馈、获得能量感的通道。
在你开始行动之前，别人再多的鼓励、书里再多的心灵鸡汤、脑中再多的规划、内心再多的自我安慰都无济于事。
因为当现实的风帆启航，当你被波澜壮阔的客观世界检验，没有人能骗得了自己。
世界上最糟糕的情况莫过于用空想的方式给自己塑造了一个虚幻的「自我形象」，但你的客观自我却完全没有机会得到滋养，依旧倒在地上。
人有一种奇怪的自我欺骗，就是在大脑空转的时候常常会误以为自己「正在做事情」。
「你看我至少在规划啊？你看我在全盘布局啊？你看我至少在为自己的将来忧虑啊？你看我这么焦虑，我多忙……」
大脑空转给我们一种错觉，仿佛这种忧虑、这种思考、这种规划本身就是意义，就能解决问题——「如果忧虑了这么久最后问题都没解决，那一定是我解决不了，一定是上天对我不公平，一定说明这不是我应该做的事……」
而事实上，大脑空转本身是行动最大的敌人，你大脑空转的时候都是在浪费本应该行动的时间和能量。
我们大脑空转的时候其实是在干什么？你是在思索具体的问题吗？你是在为将来设计具体的方案吗？你是在客观地反思过去的经验吗？
都不是。
大脑空转是一种缺乏结构性的思考，这也是大脑空转无法帮到我们的根本要原因。
如果你要进行结构化思考，你应该 1）给思考活动设定时间限制；2）给思考活动设定具体目标；3）把思考活动的结果外化（比如写在纸上）。所有漫无目的、没有时间限制、没有具体目标的思考都不是有效思考，而是一种拖延、一种内耗、一种束手无策。
思前想后、权衡利弊、百般琢磨……这些未经监管的脑活动大部分情况下只是此刻不用去行动的借口。
虽然行动和思考都很重要，但行动和思考之间本身就在争抢时间。
每个人每天的精力都很有限，你的大脑空转越多，通过行动去精进、试错、去获得外界反馈、去调整自己动作的机会就越少，你获得能量感的通道也会慢慢越来越少。
也许你会说「但我不想无效努力」——但事实上我们必须意识到，现实世界并不像学生时代考卷中的世界那样总有「完美的解题答案」，成人世界的大部分选择都没有最优路径、最佳解法，而是要在你的行动中慢慢摸索。
大多数时候，只有你走出去了，只有你开始行动了，你才能看清下一段的路是怎样的，你才能做出更准确的判断。
另一个常见的不去行动的理由是「我现在状态不好」——没有干劲、心情不佳、身心疲惫、情绪萎靡……这些都可以成为此刻、下一刻、下下刻不去行动的理由。
问题是什么时候才能有好状态呢？好状态一定会来吗？明天一定跟今天不一样吗？
「状态好了才能行动」——这是非专业人士才有的迷思。
人不是因为有高能量感才行动的，而是因为行动才有高能量感的。
那些常年保持大量产出的高手，他们真的是得益于永远处在最佳状态吗？他们每时每刻都像打了鸡血一样热爱工作吗?
当然不是。相反，即便最老练的作家也有写不出文字的时候，最高产的学者也有遇见瓶颈的时候，最有创造力的画家也有创意枯竭的时候。
一个专业从事者和业余爱好者最大的区别，就是专业人士在任何状态下都能产出——不管今天有没有灵感、心情好不好、想不想坐到办公桌前，都会按时按点完成任务。
而业余爱好者需要依靠灵感的垂青、好状态的垂青、好心情的垂青，这些都是极为不稳定的、可以自己定义的因素。
无数各行各业的高手都在反复告诫我们：不要依赖「想干活的状态」才去干活，而要培养任何时候都能产出的能力：
· 作家 Steven Pressfield 说所有艺术家毕生都要跟自己的内心阻力战斗下去，一件事情对你越重要，你就越会觉得得内心阻力大，但这不应该影响你去工作；
· 漫画家 Scott Adam 说人应该建立一个每天都为之奋斗的「系统」，无论状态好坏、短期目标是否达成都要花时间去每天磨练自己的技能；
· 高产教授 Paul Silvia 告诫我们，不管自己当天想不想写论文、有多不愿意工作，只要制定了写作计划就要按时按点做到办公桌前，就像跟人约好了要准时赴约一样。
· 村上春树说，今天不想去跑步才去跑步，这才是跑步的意义……
任何领域内的成事者都要依靠持续的、有规律的、不间断的产出。
不管是一份工作文书还是一个创业项目，一个公众号文章还是一篇博客，不间断的、雷打不动的产出让我们意识到自己做成事情并非只依靠老天赏饭、偶尔状态好，而是一种可以通过稳定性来达成的目标。
在普通选手抱怨自己状态太差无法干活时，高手会告诉自己「我的产出跟我此刻的感受无关」 （feelings are not relevant)。他们日行 20 里，风雨无阻。
而正是这些具体的行动才能带动一个人一次次不断地冲破舒适区域、习得新技能、维持能量感。
内心戏即便惊涛拍岸，如果不落实到看得见、摸得着的行动上也毫无意义——他人为什么有义务去欣赏你内心的波澜呢？宇宙自有其运转规律，世间万物都以自己为世界中心，而真正能对世界向前推进产生实际贡献的行为才会被奖励。
宇宙管你要的是结果，世界管你要的是看得见摸得着的行动，不是你内心的波澜。
归根结底，是你脚下走了多远，而不是你内心风浪有多大，决定了你的价值。
要体察到自己在大脑空转有一个好办法，就是：
问自己现在的思考或挣扎能不能外化、量化、以及成果化。
如果你在行动和产出，你花时间所做的事情是可以量化、可以写进简历、可以用于正式场合自我介绍的；内耗和大脑空转的活动则无法外化、量化或成果化。
比如，一个人在描述自己的时候可以说「我发表了 3 篇 SSCI 文章」，但无法说「我忧虑过 1000 个小时」；你可以将「985 学校博士毕业」写进自己简历，但你无法将「内心激烈挣扎 8 年」写进简历；你可以将「成功组织 2 次校级演出」写进简历，但你无法将「反复纠结 2 个月、与他人斗气 30 天」写进简历。
很多时候我们沉浸在事情本身，忘了到底什么重要，什么不重要。
那些我们身处其中以为天大的事情，好多都是因为我们的「小我」(ego)感受到了情绪上的威胁，它试图通过内耗争抢回一种虚妄的权力感(sense of power)和控制感(sense of control)，试图感觉好受一点。
但事后回想，这些内耗不会对我们的个人事业或生活进展产生任何有价值的贡献，你会发现别人的评价、你当时在乎的一时输赢、你拼命想证明自己的那些瞬间，其实都没办法留在你个人的履历或功劳簿上。
于是你应该思考以下问题以分清什么才是有意义的、应该花时间的活动：
我现在花时间的事情，能不能写在我的简历上？
我现在花时间的事情，能不能量化？
我现在花时间的事情，能不能用在自我介绍时？
我现在花时间的事情，能不能被看见（对客观世界产生影响）？
这些问题能非常有效地引导你意识到自己内耗浪费了多少时间和能量。
高手有没有内耗呢？有没有大脑空转呢？
有，但高手不会停留在「内耗」本身，而是会向前一步，把内耗转化成产出，甚至利用内耗但来的痛苦、疼痛、郁闷，来带动他们去做出可见的产出。
所有的大脑空转和内耗都可以转化成有效的产出和行动，关键看你停在哪一步，是停在内耗本身，还是停在内耗之后的行动上。
· 比如，让你沉迷而无法自拔的游戏或剧集可以是一种内耗，但如果你为其提供深入专业的分析，制作成语音、文字或视频发表，它就变成了一种产出。
· 比如，自我怀疑是一种内耗，但如果你把自己的情绪记录下来，以文学的形式发表并与更多人产生共鸣，它就变成了一种产出。
· 比如，焦虑是一种内耗，但是把自己如何理解焦虑、攻克焦虑的挣扎过程总结起来分享给更多人，它就变成了产出。
· 比如，在人际关系中过分敏感是一种内耗，但是把敏感的情绪用在戏剧创作、绘画、音乐创作等需要情感的艺术活动中，它就变成了产出。
所有的内耗，本质上都是一种能量的「郁结」，如果你可以利用好他们，你就拥有了别人所不具备的向前开创的力量。
这其中的关键，就是行动、行动、行动。
不去行动、不去外化，一切就只是内耗和空转。
开始行动、外化、产出，哪怕是一开始看似毫无价值的东西，也会慢慢让你聚集能量感、整理思路、获得连接感和价值感。
7、别让脑中的「碎碎念」拿捏了你
大脑空转大部分情况下是无意识的，是不自觉地出现「脑中的碎碎念」。
如果你仔细观察，你会发现我们的大脑在很多情况下会出现「喋喋不休」的声音——比如在刷牙的时候、散步的时候、坐车的时候、听课的时候……脑中的碎碎念经常伴有焦虑、负能量、担忧、害怕的想法，因此也会阻拦我们立刻行动的脚步。
最近的脑科学研究向我们证实，「脑中的碎碎念」是正常人无法根除的正常脑活动：我们人类平均有三分之一到二分之一的清醒时间都没有「活在当下」，而是进入一种被动的碎碎念的状态，这种状态是大脑管控功能的一部分，是人类几十万年进化而来的结果，它常常在默认状态下帮我们表达困难情绪、帮助我们在脑中做情境的模拟演练、提高人在行动中的自控力。
因此，如果你苦恼于脑中喋喋不休的声音，你应该知道你并不是唯一如此的人。
如何减小「大脑碎碎念」对立刻行动的干扰呢？
首先要意识到「你不等于你脑中的碎碎念」——我们脑中的很多想法都是未经质疑、未经证实的思绪，你脑中有这样的想法，不代表这个想法就是对的。
你不妨把脑中最让你发愁的几个想法分别列在纸上（比如「这次考试要挂科了」、「找工作肯定很困难」、「我肯定考不过这个考试」等），然后依次问自己：1）这是真的吗？你百分之百确定它是真的吗？2）有什么证据支持了你的负面思想？有什么证据反对了我的负面思想？ 3）哪一方证据更有说明力？你应该怎么做？
不断把脑中的碎碎念跟现实做矫正，就可以逐渐减少脑中的扭曲思维。人容易把小麻烦看成大灾难、把解决方案极端化、把自我能力全盘推翻，你需要有能力意识到它们只是你此刻的想法和感受，不代表事实。
此外，你应该避免「焦虑」和「自我苛责」这两个能量大盗，它们会以「温水煮青蛙」的方式蚕食你的能量感，最大的影响是让你不敢行动，自我效能降低，停留在自己想象的世界里瞻前顾后。
而由于人的能量感要靠「行动」来获取，焦虑和自我苛责事实上拿走了你获取能量感的最大通道。
近几十年的社会科学研究已经提供了一系列打破焦虑和自我苛责的有效方法，比如：
使用「苍蝇视角」和「友人视角」来看重新审视自己的处境：如果有一只苍蝇此刻蹲在你屋子的天蓬上，它眼中的你正在经历什么？如果最关心你的朋友此刻正跟你在一起，他眼中的你正在经历什么？——把自己放到一个更大的视野里，跳脱出自己的视角，是一种有效的缓解内心焦虑、增加自我同情的方式。
使用「触发——>行为——>奖励」脑回路，用积极的奖励替代「焦虑」给大脑的奖励：行为心理学家认为人之所以形成「慢性焦虑」的习惯，是因为焦虑给了你「奖励」的感觉，比如，焦虑的时候你至少可以告诉自己，自己没有坐以待毙、游手好闲，很多人在焦虑感中感到安全，但事实上焦虑没有解决任何问题。一个有效的解决方法是为大脑找到更诱人、更好的奖励品来替代焦虑，比如好奇心、对他人的同情、对意义感的追寻等。经常问自己「焦虑给我带来了什么奖励？」有助于破除脑回路的怪圈。
关闭「第一自我」的评判声，让「第二自我」来发挥——运动员在比赛的时候时常出现两个自我：第一自我是那个管控大脑下的自我，他从理性角度分析每一个动作、从概念和标准上对自己提出要求；而第二自我是那个沉浸在比赛的每一刻之中、享受当下的每一个动作、自由发挥的自我。如果你的自我苛责很多，你应该对自己减少从第一自我角度的评判、控制、监督，而更多地相信第二自我，沉浸在工作的每一刻，相信第二自我具有不断学习、在练习中成长的能力。只有当我们关闭了第一自我，让第二自我自由驰骋的时候，我们才能达到巅峰表现。
如何现在就能「立刻行动」？
使用「5 秒钟法则」：下一次你有一件不想做但应该做的事，在你给自己找借口之前，在内心倒数 5 个数然后像火箭发射一样立刻去做这件事，你会发现你不再那么多犹豫、那么多拖延、那么多借口了。例如，本来想好了今天下了班健身，可是临下班又不想动，这个时候立刻在心中默念「5-4-3-2-1」，然后立刻出发去健身房。
再例如，本来今天定了早上 6 点起的闹钟，可是闹钟响起却赖床症大发，这个时候在心中默念「5-4-3-2-1」，然后立刻从床上坐起来。实践过 5 秒钟法则的人会发现它是既简单又好用的小工具——它之所以有用，是让你在大脑空转袭来之前就迈出腿去，让行动中的人发现「原来想象中的困难也不过如此嘛」。 永远不要准备好了再行动，5 秒钟后就行动吧。
具体方法如下：找一个本子，或者打开电脑上的一页文档，不给自己任何题目，没有任何限制，不写给任何人或任何目的，就是随意地打字、书写，写满 15 分钟。
大量自我帮助类书籍都讨论过自由式日志的好处，比如能帮人理清思路、找出瓶颈所在、理解自己的感受、开启工作状态、消解内心负能量、让思维变得结构化等。
如果你内心有烦恼而无人倾诉，自由式日志是最好的纾解渠道，在不断的书写过程中你会寻找到有条理的方案。自由式日志的重点是不写给除自己之外的任何人，不为了除了书写以外的任何目的，不设定除了时长以外的任何限制。
写完日志后你脑中的很多碎碎念被导出，你就有更多的空间来思考重要的事情。
另外，你可以每天在睡前总结今日的三件小成绩，每周总结自己的三件满意的成果，以及每月总结自己本月为增加个人履历做了哪些事情。几个月之后，你会发现自己会对内耗的发生更加敏感，从而有意识地把自己调整到「行动」而非「大脑空转」的状态里。
延伸阅读：
《The Art of War》
《Do The Work》
《How to Fail at Almost Everything but Still Win Big》
《脑中的碎碎念》
《How to Write a Lot》
《我们都是拖拉斯基》备案号:YX11XbPPjaa

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